国家出手教你减肥，做到的人想不瘦都难！随州市中心医院建议收藏→

开心一点

“春天不减肥，夏天徒伤悲”。春天来临，你是否在默默计划减肥了？

前天，在全国政协会议闭幕会上，被问及“体重管理年”三年计划，张文宏委员笑指记者，“像你这样的大肚子，是我们的主要目标”。让体重管理话题瞬间冲上热搜。

大家都知道肥胖不好，不仅不好看对身体伤害也很大，可是说到减肥，很多人可能饿得头晕眼花、每天狂跑 10 公里，体重却丝毫不动！

到底怎么样才能科学减肥啊？！

别担心，国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》来给大家指明方向啦！

原来，减肥不是盲目节食，而是吃得科学、吃得健康。今天护妈就带大家一起来看看~

怎样算超重和肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。



此外，腰围、腰臀比、腰高比、体脂率和内脏脂肪面积等，也是常见的健康评估指标。

这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。以下表格展示了中国人群肥胖症的常用诊断标准。

为什么年纪越大越容易发胖？

很多人都有这样一种感觉：年轻的时候，怎么吃都不会胖，年龄大了，稍微多吃一点就会变胖。对比自己以前的照片，经常会发出感慨：岁月是一把杀猪刀。

那为什么年纪越大，越容易长胖呢？

1.吃得更好更多了

随着年龄增长，生活条件一般会变得更好，吃得也会更好更多。

加上很多人应酬也变多，大鱼大肉也成了家常便饭。



2.运动量降低了

想想你现在是不是很少有时间去运动了。

大部分人习惯了久坐不动的生活模式，长时间坐在电脑屏幕前工作，即使有点时间休息也宁愿躺着玩玩手机、看看剧，一连好几个小时都不想走动，更不用说去健身房锻炼了。

3.肌肉流失，代谢率下降

人的肌肉量会随着年龄的增加而减少，约10%~15%的肌肉在20~50岁之间流失。

肌肉量直接决定人的基础代谢，肌肉组织是人体最大的葡萄糖消耗器官，失去它就意味着体内大量的葡萄糖没了地方消耗，能量代谢速度也会大大降低。

吃同样的食物，可能会有更多的能量在体内储存起来，导致体重增加。

4.体内激素改变，让人很容易变胖

比如，随着年龄增长，男性的睾丸酮每年以1%~2%的速率减少。睾丸酮调节脂肪分布，影响肌肉质量。它的减少，会使身体燃脂效率大大降低。

而女性随着年龄增长，雌激素水平也会下降，在更年期，雌激素还会出现明显下降，很容易导致腹部脂肪的堆积。

如何科学减重？

实际上，我们想要的减肥，不是减骨骼、肌肉、身体水分，而是要减脂肪。因为过多的脂肪会增加疾病的风险，也使我们的身材变得臃肿。

所以健康饮食很重要！

吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

为了实现体重管理的目标，基于不同人群的每日能量需求，将总能量摄入平均降低30%～50%，或减少至500～1000kcal的范围内。



对于男性，每日推荐能量摄入量为1200～1500kcal，而女性则为1000～1200kcal，这样的限能量平衡膳食模式有助于减重。

吃什么？

✔ 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

✔ 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

✔ 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

✔ 优先选择低脂或脱脂奶类。

✔ 三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。



不吃什么？

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

怎么吃？

① 定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。



② 少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

③ 进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

④ 适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有这些小窍门

保证充足的睡眠

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

坚持运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

最后提醒大家，减肥并没有捷径，大家在控制体重这条路上要做好持久战的准备。减肥是一项终身大事，要拼智商，拼理性，更要拼心态、拼自律能力。