老年人吃出健康

宁宁

随州市中心医院老年医学科董健
　　在中国古代就有“医食同源”的学说和理论，老年人与青年人比较，基础代谢率降低、活动量减少，能量消耗量下降。为保持新的能量平衡，防止“能量过剩、营养不足”，摄食物种类、数量和进食方法都要遵循科学。
　　一、老年人的膳食平衡
　　1、合理膳食原则
　　①平衡膳食；②粗细搭配；③易于消化；④充足的蔬果；⑤适度体力活动保持能量平衡；⑥注意食品的色香味形和硬度。
　　2、每日膳食构成
　　老年人一日三餐的合理膳食组成应包括：谷类250g；瘦肉、禽类及鱼类50～100g；蛋40g；豆类及其制品适量；新鲜蔬菜250～300g，烹调用油20～30g；有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外，经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等，对预防血管硬化和血栓形成有益。
　　二、老年人营养需求
　　1、蛋白质类
　　蛋白质对老年人极为重要。老年人由于消化功能降低，肾脏功能减退，过高的蛋白质会加重肝、肾负担，还会增加体内胆固醇的合成。因此老年膳食中应多供给优质蛋白如鱼肉、羊肉、牛肉和牛奶。
　　2、脂肪类
　　由于老年人胆汁分泌量减少，脂酶活性降低，脂肪代谢减慢，消化脂肪的能力下降，所以老年人膳食脂肪摄入量应减少。减少动物性脂肪摄入量，增加亚油酸摄入量，以防脑细胞退化。
　　3、糖类
　　老年人应控制精制糖的摄入量，能量应主要来自谷类中的大分子碳水化合物。为防止便秘，老年人应适当吃些粗杂粮、蔬菜和水果，以增加膳食纤维的摄入量。
　　4、维生素类
　　老年人需要充足的各种维生素，不少老年性疾病的发生与维生素摄入不足有关。维生素A具有防癌、抗癌作用；维生素D对预防老年性骨质疏松尤为重要；维生素E为抗氧化剂，可以保护细胞膜不受脂质过氧化而破坏。此外，老年人对维生素B12、叶酸的供给也必须引起重视。
　　三、抗衰老、延年益寿的天然食品
　　虽然目前人们还未发现一种食物或药品能使人“长生不老”，但人们在防老抗衰的研究中却发现了许多可延年益寿的天然食品。
　　(1)碱性食物：豆类(大豆、红豆)、蔬菜(萝卜、番茄)、海菜(海带、紫菜、绿藻)、水果(橘子、草莓、柠檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。
　　(2)抗氧化食物：蔬菜中的红心地瓜、胡萝卜、茼蒿、菠菜、绿葱、南瓜等含有丰富的β-胡萝卜素；猕猴桃、橘子、番茄等是维生素C的良好来源，此外还有哈密瓜、桃子、李子等水果。
　　(3)富含膳食纤维的食物：蔬菜、水果、糙米、全麦面粉、绿豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑枣等。
　　(4)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王浆、蜂蜜等。