在徒步中保持健康系列之腰背肩部

天时地利人和

你的核心部位必须不断出力，以让你舒适地承受一公里又一公里的负重。——前言
关键部位
核心部位指肩关节以下、髋关节以上的区域，包含腹肌、背肌、髋部肌群等29块肌肉。
核心部位的肌肉担负着稳定重心、传导力量等作用，是身体发力的主要环节，对上下肢的活动起着枢纽作用。
脊柱链接身体的不同部分，以实现行走、抬起、跳跃和其他移动方式。
在正常行走中，斜方肌控制肩胛骨移动和平衡臂摆动。
斜腹肌保护肋骨并控制身躯的旋转。
腹肌在提重物和艰难移动时保持身体的平衡。

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需要注意的地方
不必在行进中考虑你的核心部位该如何出力。
在[color=rgb(88, 88, 88) !important]徒步过程中，大多数的核心运动都是反身的，这意味着它会根据平衡的变化自动发生。
核心部位需要承受你的背负，同时支撑你在类似高台阶等崎岖地形保持平衡。
即使你没有意识到，强大的核心力量也能让你保持直立和自信。
拉伸动作
在活动开始前进行拉伸可以热身，充分发挥肌肉力量。
而在活动后或者活动中休息时进行拉伸可以缓解紧绷的肌肉，更好地恢复状态。
下面是几个简单的核心部位的拉伸运动。
1. 翻书式拉伸

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有什么用：通过旋转，这个拉伸动作可充分松弛上背部、下背部和肩部，充分热身，从而更好地承受负重。
怎么做：向左侧躺，大腿和腰部、膝盖都弯曲90度，伸出双臂叠在一起，手臂与大腿平行。 将左手贴着地面，像打开书一样打开你的右臂，试着将你的右肩触到地面，不要移动你的腿或臀部。 保持30至60秒，然后在另一侧重复。
变式：坐姿，保持身体正直，左手伸直放在左膝上。其他要点与躺着一样。
2.单肩胸部拉伸
有什么用：旋转动作可以热身脊柱和肩膀，而侧弯可以伸展和激活斜腹肌。
怎么做：双脚与臀部同宽站立，膝盖微弯，上身稍微前倾。肘部弯曲并置于身体两侧，双手与肩同高。 躯干向右旋转的同时，左手掌向下将左臂划过胸部，并在头顶伸直你的右臂。 慢慢回到起始位置。 重复这个动作30秒，然后换另一侧。

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3.猫式伸展
有什么用：背部在弓形和圆形之间缓慢交替，可以激活脊柱，锻炼核心肌肉，伸展背部、胸部和肩部。
怎么做：双手和膝盖触地。头向上看时，慢慢吸气，背部向下用力，骨盆向前倾斜，让你的腹部朝下沉。然后，慢慢呼气时，腹部肌肉出力，收紧背部，收起骨盆，让头部下垂，将背部向上顶。两种姿势交替做10次。
常见伤病
1.腰疼
在负重情况下弯腰驼背，而不是挺直你的核心肌肉，这样会导致负重集中在下背部肌肉和筋膜上。
负重越多，受伤风险越高。
除了徒步结束后用泡沫轴滚动和拉伸疼痛部位(见上面的翻书式拉伸和猫式伸展)之外。
另外也尽可能提前进行锻炼，尤其是重装徒步之前，例如平板支撑、臀桥等。
徒步开始前一定要做一下热身运动，激活你的核心。把负重从腰部转移到整体核心部位。
当然，最重要的是徒步时不要驼背。减少[color=rgb(88, 88, 88) !important]背包重量，直到你觉得可以不前倾进行徒步。

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2.上背部疼痛
就像腰痛一样，肩胛骨之间的不适通常是由于不良的姿势(驼背或向后倾斜，或耸肩)，这可能是由于不合适或太重的背包造成的。
这主要是背包的问题而不是身体的问题。
确保背包的长度与躯干的长度一致(从背部到颈部底部隆起的椎骨)。
一般来说，负重不要超过你体重的20%。
如果已经开始痛了，伸展一下酸痛的肌肉。
站直，在面前以90度的角度弯曲双臂，并将其中一臂放在另一个手臂上。轻轻地抬起下面手臂，保持前臂垂直。重复，然后换另一个手。

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3.斜方肌疼痛
你的身材变好了，背包合适了，腰带系好了，把大部分重量转移到臀部了。
但是，你仍然感到肩膀疼痛。
虽然疼痛发生在肩部，但大多数情况下，这种疼痛来自于拉伤的斜方肌，而不是肩部本身。
它是肩带的肌肉基础，是连接肩膀和颈部的桥梁。
如果斜方肌还没有习惯负重，就会变得紧绷酸痛。
在习惯背负前，不要贸然提升背包的背负重量，慢慢让斜方肌习惯负重。
如果疼痛发生了，简单的解决方案：轻轻地转动你的脖子，上下看，左右弯脖子。
如果疼痛感觉像是在肩胛骨下，简单的耸肩可以帮助那些紧绷的肌肉放松。

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小提示
带上一个网球(只有50克)，晚上时在营地里躺上5分钟，把它放在身体下，在背部上下滚动。
徒步过程中也可以坐着让同伴帮忙，在某个小区域滚动。
动作不要太快，让网球充分按摩你的肌肉。
如果发现哪里比较紧蹦，可以多花点时间在那里。
原文由翻译自背包客杂志，由 Jenessa Connor 撰写，翻译时视语境有部分删改和编写。
原文链接：https://www.backpacker.com/skill ... 9-02-26-at-24448-pm

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作者：乌孙   来源：8264社区